|
قا نون
تمرین با کیسه بوکس راندهای ۲ دقیقه ای و ۳ دقیقه ای می باشد که اغلب ۴ بار تکرار
م میشوند.بوکسورهای
آماتور در راندهای ۲ دقیقه ای و حرفه ای هابا
راندهای ۳ دقیقه ای
به تمرین می پردازند و 1دقیقه استراحت بین رانده توصیه
می شود.
بوکسورهای
معتبر و حرفه ای برای افزایش توان مبارزهای خود دو روش خاص را پیش می
گیرند.
ا ینکه زمان استراحت بین راندها را کاهش می دهند مثلا به جای یک
دقیقه 30 ثانیه استراحت می کنند
یا زمان راندها را افزایش می دهند مثلا آماتورها به جای دو دقیقه 3 دقیقه تمرین می کنند و حرفه
ای ها
به جای 3 دقیقه ۴دقیقه با کیسه تمرین می
کنند.مسلما بوکسوری که تحمل ۴ دقیقه مشت زنی را دارد
در
مبارزه ۳ دقیقه ای واقعی بهتر عمل می
کند.
البته آنطور که تجربه نشان
داده است افزایش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بین
راندها است.
جب و پانچ سرعتی( تمرین چپ و
راست سرعتی)
این
یکی از تمرینات خیلی خوب و مفید با کیسه بوکس می باشد.این تمرین از این
قرار است که
به
مدت ۱۵ الی ۶۰ ثانیه بر حسب توان ورزشکاربا
شدت و سرعت تمام مشتهای چپ و راست
طوری
به کیسه بوکس وارد می شود که کیسه بوکس فرصت به
عقب
برگشتن را نداشته باشد.
توجه
شود که این تمرین باید با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.
این
تمرین یکی از تمرینات
پیشنهادی
برای افزایش قدرت و سرعت بوکسورها می باشد.
این تمرین به نام تمرین
المپیکی هم نام گذاری شده است زیرا در اغلب اردو های المپیک بوکس
کشورهای مختلف اجرا می شود.به
این نکته باید توجه کرد که این تمرین با کیسه به تنهایی کافی
نبوده و باید همراه با بقیه
تمرینها اجرا گردد.
یک مثال از برنامه تمرینی با
کیسه بوکس:
راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن مهارتی
(تمرین روی مهارتها مثلا مشتها و جا خالی).
راند ۳۰ ثانیه ای چپ و راست سرعتی.
در پایان ۱ راند ۳ دقیقه ای کیسه زدن معمولی.
بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.
تغییر در تمرینات
پیشنهاد می شود در تکنیک چپ و
راست سرعتی زمانها تغییر کند مثلا گاهی به جای ۴ راند ۳۰ثانیه ای
می توان ۱۰ راند ۱۵ ثانیه ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین آنها را
انجام داد.
اینگونه تغییر در تمرینات می
تواندباعث افزایش قدرت و سرعت و توان غیر هوازی در بوکسور شود.
تمرین بوکس قدرتی
یک تکنیک دیگر در تمرین با
کیسه بوکس تمرین بوکس قدرتی می باشد.در این تمرین در راندهای
۶۰ الی ۹۰ ثانیه ای با تمام قدرت از انواع
مشتهای بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک…
استفاده می شود.
یک مثال از برنامه تمرینی بوکس
قدرتی روی کیسه بوکس:
راند ۳ دقیقه ای تمرین مهارتی روی کیسه
بوکس
راند ۱ دقیقه ای تمرین قدرتی روی کیسه
بوکس
راند ۳۰ ثانیه ای تمرین چپ و راست سرعتی
توجه:بین هر راند ۱ دقیقه استراحت.
یک برنامه تمرینی دیگر
راند ۱ دقیقه ای بوکس قدرتی
این تمرین برای بوکسورهای حرفه
ای طراحی شده و برای افزایش قدرت ضربات بسیار موثر است.
· کلام
آخر
کیسه بوکس یکی از بهترین وسایل
تمرینی یک بوکسور برای افزایش قدرت و سرعت ضربات
دست می باشد.پیشنهاد می شود در
تمرین با کیسه بوکس روزهای هفته را تقسیم کنید
یعنی مثلا یک روز بیشتر روی
مهارت و روزی دیگر بیشتر روی قدرت و سرعت کار کنید.
|
سلام این وبلاگ متعلق به هیات ورزشهای رزمی شهرستان ساری